สารบัญ:
วีดีโอ: คุณจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารมังสวิรัติหรือไม่?
2024 ผู้เขียน: Oswald Mason | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 01:10
ถั่วแห้งและผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งที่ดีของ เหล็ก ดีกว่าต่อแคลอรี่มากกว่าเนื้อสัตว์ เหล็ก การดูดซึมจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดย กินอาหาร ที่มีวิตามินซีร่วมกับ อาหาร ประกอบด้วย เหล็ก . มังสวิรัติทำ ไม่มีอุบัติการณ์สูงขึ้นของ เหล็ก ขาดมากกว่า ทำ คนกินเนื้อ
เมื่อพิจารณาถึงสิ่งนี้แล้ว มังสวิรัติต้องการธาตุเหล็กหรือไม่?
เพราะเฮม เหล็ก ดูดซึมได้ง่ายกว่าอาหารที่ไม่ใช่ฮีม เหล็ก , มังสวิรัติ มักแนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 1.8 เท่าของ RDA ปกติ วีแกน ด้วยความต่ำ เหล็ก การบริโภคควรมุ่งที่จะกินมากขึ้น เหล็ก -อาหารที่อุดมไปด้วย เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ ถั่ว ถั่ว ผลไม้แห้ง ถั่วและเมล็ดพืช
ต่อมา คำถามคือ คนกินเจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างไร? วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช
- กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี: การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมอาจเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 300% (1)
- หลีกเลี่ยงกาแฟและชาพร้อมอาหาร: การดื่มกาแฟและชาพร้อมอาหารสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 50-90% (77)
นอกจากนี้ มังสวิรัติสามารถรับธาตุเหล็กเพียงพอหรือไม่
ตอบ: ใช่และไม่ใช่ ตอนนี้คุณมีสิทธิ์ที่จะกังวลเกี่ยวกับ ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ . อันที่จริงมันแพร่หลายมากใน มังสวิรัติ อาหาร-จากถั่วเหลืองไปจนถึงซีเรียลที่อุดมด้วย-ซึ่งการศึกษาจำนวนมากได้บันทึกไว้ว่า มังสวิรัติ จริงๆแล้ว รับ มาก เหล็ก เป็นคนกินเนื้อ ทำ.
อาหารมังสวิรัติชนิดใดที่มีธาตุเหล็กสูง?
แหล่งมังสวิรัติของธาตุเหล็ก
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วลิมา, ถั่วดำ, ถั่วชิกพี
- ธัญพืช: ควินัว ซีเรียลเสริม ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- ถั่วและเมล็ดพืช: ฟักทอง สควอช สน พิสตาชิโอ ทานตะวัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งาแกะเปลือก
- ผัก: ซอสมะเขือเทศ สวิสชาร์ด กระหล่ำปลี